新手家庭健身计划1 计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划,新手刚进健身房,基本上就这三种计划,A计划和AB计划和ABC 如何进行选择,需要进行体测: 先测出自己的体重,下面是小编为大家整理的2023年新手家庭健身计划,菁选2篇【优秀范文】,供大家参考。
新手家庭健身计划1
计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划,新手刚进健身房,基本上就这三种计划,A计划和AB计划和ABC
如何进行选择,需要进行体测:
先测出自己的体重,然后测试自己最大卧推重量,如何测试,先熟悉卧推动作,第一次就从空杆做起,直上直下,下去之后一定要触到胸部,不要贪图虚荣只做半程卧推,从空杆做起,每次只推起一次,休息1分钟,然后两边加2.5kg,以此类推,直到推不起来为止,从而知道自己的最大卧推重量。
if(卧推重量<体重)
计划=A;
else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3*体重)
计划=AB;
else 计划=ABC;
A计划:隔天训练,每次训练全身,每个部位一个基本动作,每个动作3组,每组分别16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12),如果侧重减脂,每组分别20,16,12次,侧重增肌,每组分别15,11,8次,每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量,每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容:
胸大肌:*板卧推
背阔肌:器械下拉,宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练
股四头肌:杠铃深蹲(不要逃避这个动作)
股二头肌:俯卧腿弯举(每组做到力竭,从三片开始加)
三角肌:坐姿器械推举
肱三头肌:仰卧臂屈伸
肱二头肌:斜板弯举
小腿:坐姿提踵
竖脊肌:俯卧挺身
腹肌:仰卧起坐
每周一到两次有氧运动,每次40到50分钟
训练一个月后,再次体测,判断自己下一个计划,如果不更换,也要把每个部位的动作更换了,具体更换内容后文解释。
AB计划:全身分两次训练A和B,每次练其中一个,练完一个循环(2天)后,休息一天,可以做有氧运动。
A:
胸大肌:*板卧推,窄握上斜卧推
背阔肌:器械下拉或宽握引体向上,屈体划船
三角肌:三向飞鸟,站姿杠铃提拉
肱二头肌:三面弯举,哑铃集中弯举
竖脊肌:硬拉
腹肌:仰卧起坐
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压
股四头肌:杠铃深蹲,负重跨步走
股二头肌:俯卧腿弯举
小腿:站姿提踵
腹肌:元宝收缩
ABC计划:
全身分三次训练,A,B,C,每三天一个循环,一个循环后休息一天,可以做有氧,每个动作4到5组,侧重增肌的:16,12,10(9),8(7),6(5)次,侧重减脂的:20,16,12,10,8次。
A:
胸大肌:*板卧推,窄握上斜卧推,下斜卧推
肱二头肌:三面弯举,站姿杠铃弯举
,哑铃集中弯举
腹肌:仰卧举臂
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压,单臂绳索臂屈伸
股四头肌:杠铃深蹲,腿举,负重跨步走
新手家庭健身计划2
第一天:胸肌
第一个项目:*板杠铃卧推4组,每组6-12rm
第二个项目:上斜哑铃卧推4组,每组6-12rm
第三个项目:下斜杠铃卧推4组,每组6-12rm
第四个项目:拉力器夹胸4组,每组6-12rm
第五个项目:蝴蝶机夹胸4组,每组10-12rm
拉伸放松
第二天:背肌
第一个项目:引体向上4组,每组6-12rm
第二个项目:高位下拉4组,每组6-12rm
第三个项目:俯身杠铃划船4组,每组6-12rm
第四个项目:坐姿划船机4组,每组6-12rm
第五个项目:俯身哑铃飞鸟4组,每组10-12rm
拉伸放松
第三天:三头肌
第一个项目:*板杠铃窄距卧推(宽度大约是身体的宽度,就是手垂直地面往上升的宽度,
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置,手肘贴着身体)4组,每组
6-12rm
第二个项目:仰卧曲杠臂屈伸4组,每组6-12rm
第三个项目:拉力器单臂臂屈伸4组,每组6-12rm
第四个项目:俯身哑铃往后臂屈伸(双手或单手轮流都可以)4组,每组6-12rm
拉伸放松
第四天:肩
第一个项目:坐姿哑铃推举4组(固定器械推举机代替也可以),每组6-12rm
第二个项目:哑铃(或杠铃)前*举,4-6组,每组10-12rm
第三个项目:哑铃侧*举,4-6组,每组10-12rm
第四个项目:俯身哑铃侧*举,4-6组,每组10-12rm
第五个项目:哑铃或杠铃耸肩4组,每组6-12rm
拉伸放松
第五天:二头肌
第一个项目:杠铃弯举4-6组,每组6-12rm
第二个项目:牧师凳杠铃弯举4组,每组6-12rm
第三个项目:哑铃锤式弯举4组,每组6-12rm
第四个项目:坐姿哑铃顶臂弯举4组,每组10-12rm
拉伸放松
第六天:腿
第一个项目:自由杠铃深蹲4组,每组6-12rm
第二个项目:腿举机4组,每组6-12rm
第三个项目:直腿硬拉4组,每组6-12rm
第四个项目:腿弯举机4组,每组6-12rm
第五个项目:腿屈伸机4组每组6-12rm
拉伸放松
腹肌:每天锻炼或隔天锻炼都可以,在练完以上的肌肉后再接着练,方法1可以直接参照腹
肌撕裂者,方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以
再体脂减下去之后再练也是可以的。
方法2参照:
第一个项目:仰卧,腿放凳子上让大腿跟小腿成90度,然后卷腹4组,每组力竭(动作过
程要满,可负重)
第二个项目:仰卧,腿放地上膝盖微弯,用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面,膝盖
保持微弯,到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组,每组力竭(整个过程
大腿不能碰地面,也可以在仰卧板上做增加难度)
第三个项目:固定器械山羊挺侧身(靠近器械的那只脚往后)左右交换4组,每组力竭
但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的。
热身:
第一步:每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟,例如:跑步。
第二步:活动全身的每个关节,别为了省麻烦就只做局部的,免得受伤了
第三部:拉伸每个肌肉和韧带,原因同上
第四部:准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组,每组12-15下就可以了不
需要力竭。
补充:即使是胖子要减脂也是需要注重补充的,早餐尽量找自己喜欢的吃,多吃点关系不大。
午餐7分饱就可以,少量的淀粉(米饭,面条之类),少量的肉,蔬菜必须占
最大的比例。晚餐5分饱 ,不吃淀粉,少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话
可以吃个苹果,晚上锻炼完可以吃个苹果。
补充剂的部分(拒绝补充剂的朋友可以不看这一段),经济条件满足的话我鼓励吃蛋
,运动需要消耗大量的蛋白,不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪,
而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多,但也不代表说完全考吃蛋来补充就
可以了,各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。
休息:晚上尽量不要超过11:30睡觉,晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长,还会让新陈代
谢变慢,睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。